মা হবার পর ফিটনেস ফিরে পাওয়ার ব্যায়াম

গর্ভাবস্থা নারীদের দৈহিক ও মানসিক অবসাদ এবং নানা রোগের কারণ হয়ে ওঠে। এ সময় আরেকটি বিষয় ক্ষতিকর এবং সচেতনদের কাছে চিন্তার কারণ হয়।

এটা নারীদের দৈহিক আকৃতিকে চিরদিনের জন্যে বদলে দিতে পারে। এ সময় মেয়েরা মোটা হয়ে যায়। সেই ওজন কমানো কঠিন হয়ে পড়ে। তবে বিশেষজ্ঞদের মতে, মা হওয়ার পর বেশ কিছু ব্যায়াম নিয়মিত করলে শরীরটাকে আগের মতো করে ফেলা যায়। তবে আপনি কিছু করার আগে অবশ্যই কোনো বিশেষজ্ঞের পরামর্শ নিয়ে নেবেন।

ওয়ার্ম আপ

প্রথমেই গা গরমের কাজটি করতে হবে। এর জন্যে যা করবেন-

১. ঘরের অল্প জায়গাতেই একটু হাঁটাহাঁটি করুন ১৫ সেকেন্ড ধরে।

২. বুকডনের মতো করে চার হাত-পায়ে মেঝের ওপর ১৫ সেকেন্ড সময় কাটান।

৩. দাঁড়িয়ে দুই হাত দুদিকে ছড়িয়ে দিয়ে কোমর থেকে ডান এবং বামের দিকে ঘুরে যান।

এটা করুন ১৫ সেকেন্ড।

৪. দাঁড়ানো অবস্থায় নিচু হয়ে দুই হাত দিয়ে পায়ের পাতা স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এটাও করুন ১৫ সেকেন্ড।

৫. মেঝেতে দাঁড়িয়ে এক পা এবং দুই হাত একযোগে ওপরের দিকে তুলুন। ১৫ সেকেন্ড পর পা মেঝেতে নামান। এবার অন্য পায়ে করুন।

৬. মেঝে থেকে এক পা সামনের দিকে তুলুন। ডান পা তুললে বাম হাতে ওই পায়ের পাতা স্পর্শের চেষ্টা করুন। মাত্র ১৫ সেকেন্ড করতে হবে এ ব্যায়াম।

৭. এক পা সামনের দিকে নিয়ে আবার আগের অবস্থানে আসুন। আবার অন্য পা দিয়ে একই ব্যায়াম করুন। এটা করবেন ১৫ সেকেন্ড।

এবার মূল ব্যায়াম

মূল ব্যায়ামের যে পদ্ধতির কথা বলা হচ্ছে তা ইন্টারনেটে সহজেই বুঝে নিতে পারবেন। তবে প্রতিদিন মাত্র মিনিট পাঁচেক বা দশেক ব্যায়াম করলেই যথেষ্ট। এতে দেহের আকৃতি আবার আগের অবস্থায় ফিরে আসতে বেশি দিন লাগবে না। আর অবশ্যই ব্যায়াম শেষে পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেবেন।

স্কোয়াট: মাত্র ৩০ সেকেন্ডের ব্যায়াম। এটা আসলে ডন বৈঠক। দুই পা কাঁধ বরাবর রেখে দাঁড়ান। দুই হাত সামনের দিকে নিয়ে হাঁটু ভাঁজ করে চেয়ারে বসার মতো করে বসুন এবং দাঁড়িয়ে যান।

স্কোয়াট উইথ স্লাইট সাইডকিক: একই কাজ। তবে দাঁড়ানোর পর একটা পা সাইডে কিছুটা তুলে দেবেন এবং নামিয়ে আনবেন। আবার পরের বার বসা থেকে দাঁড়ানোর পর অন্য পা তুলবেন। এই ব্যায়াম করবেন ৩০ সেকেন্ড।

স্টেপ টাচ: এক পা ডান পাশে গিয়ে বাম পা এনে ডান পায়ের সঙ্গে রাখুন। আবার বাম পা বামে একট‌ু সরিয়ে ডান এনে একইভাবে স্পর্শ করুন। এটা করবেন ১০-১৫ সেকেন্ড। এ কাজের মাঝে দুই হাত নাড়াতে পারেন।

হালকা পুশ-আপস: এটা আপনার জন্যে কঠিন ব্যায়াম হবে। তবে সরাসরি মেঝেতে না করে কোনো টেবিলের কার্নিশ বা বিছানার কার্নিশে হাত রেখে হালকাভাবে পুশ-আপ দিতে পারেন। ৩০ সেকেন্ড করুন।

এভাবে আপনি দিনে সময় ভাগ করে কিংবা সপ্তাহে সময় ভাগ করে পাইল স্কোয়াট, পাইল স্কোয়াট উইথ এলবো টু নি, ট্রাইসেপ ডিপস ইন টেবিলটপ ইত্যাদি করতে পারেন। প্রত্যেক ব্যায়ামের পেছনে ৩০ সেকেন্ড সময় দেবেন।

আরো করতে পারেন সাইড লাঞ্জ, সাইড লাঞ্জ উইথ নি আপ, ডায়নামিক ব্রিজ, স্ট্যাটিক ব্রিজ ইত্যাদিও করতে পারেন ৩০ সেকেন্ড করে।